掐指一算,居家战疫已经一个月时间了。据说,在这段时间里,很多不会做饭的人通过各种做饭APP学会了做饭,妈妈们把手伸向了凉皮、油条,饭店可以吃到的一切好像都可以在家复刻。
然而,对于注重健康和美貌的我们来说,宅家胖十斤可不是我们想要的。
另外,还有部分朋友,已经开始复工,而在这个尤其需要健康的关键时刻,让营养价值较高的超级食物来使我们保持满血状态,是个不错的选择。
这次,就让我们来了解一下备受宠爱的网红食物:藜麦。
藜麦有多红
得到NASA(美国宇航局)的官方认证,在NASA寻找适合移民太空的食物时,藜麦是首选。FAO(联合国粮农组织)给藜麦的评价是“最适宜人类的完美的全营养食品”。
藜麦的优点
1、蛋白质高
藜麦营养价值丰富,含有动物才有的完全蛋白质。1杯生藜麦(约合克)含4克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。热衷健身撸铁的小伙伴就可以用它来帮助建造和修复肌肉,而蛋白质的摄入也可以保护肌肉,减少衰老相关的肌肉损失。
、膳食纤维高
一方面可以增强饱腹感,从而减少卡路里的摄入量;另一方面又可以促进新陈代谢,降低食欲,不怕吃多了长胖。
3、低GI
藜麦的GI指数(升糖指数)只有35(55以内的就算低GI值了),算是低糖食物。
4、口感好、烹饪简单
藜麦口感Q弹,和其他主食不一样的是,它煮好之后可以冷吃也可以热吃。加水煮十几分钟就可以,做起来很简单,每个人都能自给自足。
注意事项
1、搭配着吃
说到超级食物,感觉好像是一种万能的食物,这是一种误解,饮食是一个系统工程,唯有吃得全面,吃得适量,吃得规律,才是健康之道。超级食物再好,只是一个很小的辅助因素。想靠单一的食物来补充营养、维持身体健康是不太现实的。藜麦也不例外。比较适合方法,是将藜麦加入到主食中,搭配着来吃。
、可能需要浸泡
藜麦种子外面是有一层皂荚的,一般来说吃之前需要冲洗浸泡,不然没处理过的藜麦吃起来会有一股苦味,肠胃弱的小伙伴吃完肯定要不舒服的。在买之前记得看清楚藜麦是否需要洗,如果需要,建议料理之前先泡水里,泡到变软泡出“小芽”,具体泡多久可以看你们买的店家的建议,然后再冲泡几遍;免洗的话,直接简单冲洗就可以了。
3、肠胃不好注意
对于有些肠胃消化不好的小伙伴来说,反而会成为负担,吃太多的话可能会导致胃胀气、消化不良等问题。
NINI的煮藜麦小贴士:
藜麦一定要煮成刚好脆脆的最好吃,不要煮成粥了。刚开始煮的时候藜麦和水的比例要是一比一,如果水少了就会太粘,加水也无法挽救哦。煮得脆脆的藜麦,放在沙拉里最好了!
接下来,我们就开心学习藜麦的各种美食吃法吧。
01藜麦蘑菇菠菜沙拉焯好的蘑菇加上小菠菜叶、煮好的藜麦,撒上盐、橄榄油或是你喜欢的沙拉汁都可以。
0*瓜沙拉胜在家常,*瓜切小块,和菜叶、洋葱(不食五辛可不放)、煮好的藜麦拌匀,浇上沙拉汁。家里有的食材都可以拿来用哦!■■■■■03地中海藜麦沙拉腌黑橄榄、洋葱碎、熟的红甜椒粒、芫荽叶碎,撒上少许干的牛至碎,淋上橄榄油和红酒醋调成的沙拉汁,撒上芝士。
04苹果藜麦沙拉苹果切小片,加上蔓越梅干、核桃,羽衣甘蓝叶,拌以煮好的藜麦,沙拉汁是第戎芥末酱、柠檬汁和蜂蜜(可用龙舌兰蜜或者其他天然果糖代替)调成,撒上少许盐,缀以少许芝士。
■■■■■05烤红薯藜麦沙拉烤红薯分小块,加上蔓越梅干、新鲜香草、洋葱碎和南瓜子,拌上煮熟的藜麦,沙拉汁是苹果醋和橄榄油,撒上少许肉桂粉、蜂蜜(可用龙舌兰蜜或者其他天然果糖代替)与海盐。06水果藜麦沙拉草莓、橘子、蓝莓、苹果和小菠菜叶拌上煮好的藜麦,沙拉汁是橄榄油、罗勒醋,撒上红糖与黑胡椒碎。
■■■■■07黑豆玉米藜麦沙拉煮熟的黑豆、玉米粒,拌煮熟的藜麦,还有洋葱碎,沙拉汁是高汤、橄榄油和盐,撒上黑胡椒碎和芫荽叶子碎。
08西南风味藜麦沙拉煮熟黑豆、熟玉米粒、小番茄拌以煮熟的藜麦,加上芫荽叶子,沙拉汁是柠檬汁、橄榄油和盐,撒上黑胡椒碎。
09咖喱藜麦咸粥作者:任芸丽
小米暖胃,藜麦营养,咖喱里面的姜*粉有助于提升免疫力,一碗藜麦小米咖喱咸粥,给我们暖暖的妥帖保护。
/食材/
藜麦、小米、盐、咖喱粉
■■■■■/做法/
1、首先将小米加水。煮粥米和水的比例把握特别重要,这里加的大概是米的0倍体积的水。用中大火煮开,转为中小火煮大概0多分钟。因为小米质量好,所以很容易就开花。
、藜麦事先泡一小时,然后在小米煮开花后再加入。藜麦不可煮时间太久,否则就失去了它那咯吱咯吱的可爱口感。我大约煮了16分钟左右。
3、快好的时候调入一些咖喱粉和盐。这样既有了咸味,不必另外再配咸菜,又有咖喱的温暖辛香,令清晨的寒气也一扫而去,暖胃安心。
10藜麦菌菇汤这个菌菇藜麦汤,鲜美营养又丰富,对于菌菇爱好者来说,是个吃藜麦的好办法。
/食材/
各种你喜欢的蘑菇克
新鲜迷迭香1支(或者用干的代替)
鼠尾草片,切碎(或者用干的代替)
新鲜百里香支(或者用干的代替)
酱油30毫升
葛粉汤匙(或者玉米粉汤匙)
素高汤毫升(素高汤做法:纯美卧底养成记:素高汤)
椰浆15毫升、煮熟藜麦00克
盐适量、黑胡椒碎适量
辣椒粉1/4茶匙(看你自己喜欢,可以不用)
/做法/
1、锅中放油,烧热之后,加入香草、蘑菇翻炒,炒至变软,香味出来,加入酱油翻炒匀。
、把葛粉或者玉米粉撒入,翻炒裹匀。
3、倒入素高汤煮开,中火煮5分钟左右,时不时搅拌。
4、最后,倒入椰浆和藜麦,搅匀,然后放入黑胡椒碎和盐调味。
(翻译自