#起航计划#
有大量的自然疗法可用于降低胆固醇水平，通常可以保证快速见效，而您几乎无需付出任何努力。
但是，虽然确实有很多选择可以控制胆固醇水平，但实际上可以很简单，只需将饮食中的一些食物换成更健康的选择，改变锻炼计划或在混合物中添加一两种补充剂.
准备好开始了吗？让我们来看看如何降低胆固醇以及它如何影响您的健康的28种简单方法。
健康的胆固醇水平
血脂检测报告血液中胆固醇和甘油三酯的水平。医疗机构已经为总的、坏的低密度脂蛋白和好的高密度脂蛋白胆固醇以及甘油三酯建立了一个设定范围，但在寻找如何自然降低胆固醇时要考虑的最重要的事情是低密度脂蛋白与高密度脂蛋白胆固醇的比率，应该在2左右:1。(1,2)
以下是有助于维持最佳胆固醇水平的推荐范围：
总胆固醇
低密度脂蛋白胆固醇
高密度脂蛋白胆固醇
甘油三酯
高胆固醇的危害
胆固醇是一种由肝脏制造的天然物质，是人体细胞、神经和激素正常运作所必需的物质。
虽然您的身体需要胆固醇，但过多的胆固醇会积聚并在动脉壁上形成脂肪斑块，从而减少流向身体重要部位的血液。如果斑块长期持续堆积，就会显着增加心脏病发作或中风的风险。
那么是什么导致高胆固醇呢？信不信由你，答案远不止高胆固醇饮食。
虽然胆固醇通常保持平衡，但富含氢化脂肪和精制碳水化合物的不健康饮食会破坏这种微妙的平衡，导致胆固醇水平升高。这种不平衡表现为LDL（坏胆固醇）升高和HDL（好胆固醇）降低，这会增加心脏病发作或中风的风险。其他原因可能包括缺乏运动、糖尿病、压力和甲状腺功能减退症。
但请记住，并非所有胆固醇都是平等产生的。低密度脂蛋白胆固醇，也称为“坏胆固醇”，是一种可以在动脉壁上积聚并增加患心脏病风险的形式。另一方面，高密度脂蛋白胆固醇通常被称为“好胆固醇”，因为它会在血液中流动，从动脉中清除有害胆固醇，以帮助增强心脏健康。
那么如何降低低密度脂蛋白胆固醇水平，同时增加高密度脂蛋白胆固醇以保持心脏处于最佳状态呢？以下是一些如何降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇以促进心脏健康的简单方法。
如何自然降低胆固醇
吃的食物
没有必要遵循低胆固醇饮食来保持在健康的低密度脂蛋白胆固醇范围内。每天只需在饮食中加入几份可降低胆固醇的食物，即可帮助降低胆固醇水平和甘油三酯，从而优化心脏健康。
以下是一些您可能需要考虑囤积的顶级降胆固醇食物：
1.橄榄油
含有有益心脏健康的不饱和脂肪，特级初榨橄榄油已被证明可以降低不良的低密度脂蛋白胆固醇水平，从而增强心脏健康。(3)
2.蔬菜
蔬菜是营养最丰富的食物之一，这意味着它们富含维生素、矿物质和纤维，可支持心脏健康，但热量低。毫不奇怪，研究发现，多吃蔬菜与降低男性和女性的低密度脂蛋白胆固醇水平有关。(4)
3.坚果
坚果富含纤维和健康脂肪，如果您正在寻找降低胆固醇的方法，它们是极好的膳食补充剂。一项对25项研究的回顾表明，吃更多健康的坚果与降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平以及甘油三酯水平有关。(5)
4.种子
亚麻籽等营养丰富的种子品种已被证明可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，从而保持心脏健康。(6)
5.三文鱼
鲑鱼等脂肪鱼富含有益的omega-3脂肪酸，有助于降低胆固醇水平和缓解炎症，增强心脏健康。(7)
6.姜*
由于存在一种叫做姜*素的强大化合物，姜*已被证明可以降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。(8)
7.大蒜
研究表明，大蒜以其丰富的促进健康的特性而闻名，甚至对胆固醇水平也有好处。根据对39项研究的一项评论，定期食用大蒜至少两个月可以降低胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。(9)
8.秋葵
这种受欢迎的植物富含纤维、钾和抗氧化剂，有助于促进心脏健康。一项动物研究表明，秋葵提取物能够有效降低肥胖小鼠的胆固醇和血糖水平。(10)
9.豆类和豆类
在饮食中添加豆类会对心脏健康产生重大影响。研究表明，富含扁豆、豆类和豌豆等豆类的饮食与降低血液中的胆固醇水平有关。(11)
10.红薯
这种美味的块茎含有多种促进健康的蛋白质和化合物，在动物模型中已被证明可以降低胆固醇。(12)
11.绿茶
绿茶富含抗氧化剂和儿茶素，是您可以添加到日常生活中的最健康的饮料之一。研究表明，喝绿茶可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。(13)
12.柿子
在您的日常饮食中加入几份这种营养丰富的柑橘类水果可能会对心脏健康产生重大影响。一项研究发现，食用从柿子果实中提取的纤维可有效降低成年人的胆固醇水平。(14)
13.鳄梨
鳄梨富含纤维、钾和健康脂肪，所有这些都有助于控制胆固醇。牛油果不仅被证明可以增加好的高密度脂蛋白胆固醇的水平，而且还可以降低总的和坏的低密度脂蛋白胆固醇。(15,16)
14.无麸质全谷物
全谷物与降低胆固醇水平和改善心脏健康有关。(17)但因为麸质会引起高度炎症，所以最好选择不含麸质的全谷物，如荞麦、藜麦和糙米。
要避免的食物
清理饮食是降低低密度脂蛋白水平和增强心脏健康的最有效方法之一。但是没有理由完全从你的饮食中剔除高胆固醇食物。事实上，鸡蛋、红肉、乳制品和其他食物中含有胆固醇，可以作为健康饮食的一部分适量添加。
相反，作为降低胆固醇的简单方法，专注于不吃这四种避免从饮食中摄取的食物：
1.糖和精制碳水化合物
从超加工食品中添加糖和精制碳水化合物可以通过降低血液中的好胆固醇水平来降低胆固醇比率。(18)
2.酒精
虽然每天一杯红酒实际上对心脏健康有益，但大量饮酒会对胆固醇水平产生不利影响。通过坚持每天1-2份来保持适度饮酒，以帮助优化心脏健康。(19)
3.咖啡因
对某些人来说，在咖啡、苏打水或能量饮料等含咖啡因的饮料上过量饮用可能会导致胆固醇水平升高。(20)将咖啡和茶限制在每天1-2杯内，以控制胆固醇。
4.反式脂肪
经常在加工食品和预包装烘焙食品中发现反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇并增加患冠心病的风险。(21)最好通过尽量减少加工食品的摄入量，将这些不健康的脂肪从你的饮食中彻底剔除。
补充剂
虽然改变饮食本身通常是降低胆固醇水平的有效方法，但添加一些降低胆固醇的补充剂可以进一步提高效果。以下是您可以尝试使用的一些补充剂：
1.鱼油（每天1,-2,毫克）
鱼油富含有益心脏健康的omega-3脂肪酸，如果鱼并不总是进入您的每周晚餐轮换，鱼油可能特别有益。鱼油可有效提高血液中良好的高密度脂蛋白胆固醇水平，以清除动脉中的低密度脂蛋白胆固醇。(22)
2.CoQ10（每天-毫克）
辅酶Q10是一种辅酶，已被证明可用于降低胆固醇水平。它的作用是去除多余的胆固醇和预防动脉粥样硬化，以保持动脉畅通。(23)
3.烟酸（每天1,毫克）
烟酸又称维生素B3，常用于治疗高胆固醇。事实上，烟酸已被证明可以降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，同时还能增加有益的高密度脂蛋白胆固醇水平。(24)
4.红曲米（每天两次，每次1,毫克）
源自经过发酵的白米，对13项研究的一项分析表明，红曲米可有效降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。(25)
5.大蒜（每天毫克）
除了在您的饮食中添加大蒜之外，您可能还需要考虑在您的天然药物柜中添加大蒜提取物。特别是陈年大蒜提取物已在人类和动物研究中显示出具有降低胆固醇的特性。(26)
精油
某些精油也可能对胆固醇水平产生影响。为获得最佳效果，将几滴这些强效精油添加到您的扩散器中，以利用它们必须提供的独特健康益处：
1.薰衣草油
薰衣草油已被证明可以降低压力和皮质醇水平，这对心脏健康尤其有益。(27)
2.柏油
与薰衣草油一样，柏树精油也已被证明可以减轻压力，促进心脏健康。它还经常用于促进血液循环并帮助降低胆固醇水平。(28)
3.迷迭香油
由于其抗氧化特性，动物研究表明迷迭香油可以降低血脂水平并有助于稳定血糖。(29)
锻炼
在降低胆固醇水平方面，进行大量体育锻炼与调整饮食一样重要。以下是两种可以对心脏健康产生重大影响的运动：
1.有氧运动
有氧运动或有氧运动是一种有助于增强心脏和肺部的运动形式。研究表明，除了保持身材苗条，有氧运动还有助于降低胆固醇水平。(30)步行、跑步和骑自行车只是进行日常有氧运动的几种简单方法。
2.阻力训练
阻力训练是一种身体活动形式，它迫使您的肌肉收缩，增强力量和耐力。一些研究还表明，阻力训练也可能对心脏健康产生有益影响，并可能降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。(31)举重和自重练习，如深蹲或弓步，是阻力训练的一些例子，您可以将它们添加到您的日常工作中。
预防措施
虽然这些都是降低胆固醇水平的有效方法，但请记住，它们应该与其他健康习惯结合起来，以最大限度地提高其效果。例如，健康饮食的降胆固醇效果可以在与定期锻炼和固定的睡眠时间表相结合的情况下被放大。
在开始任何形式的补充之前，请务必咨询您的医生，特别是如果您有任何潜在的健康状况或目前正在服用任何药物。此外，始终与值得信赖的医疗保健从业者合作以确定最适合您的治疗方案也很重要。
最后的想法
当谈到如何降低胆固醇时，结合饮食和生活方式的改变可能是最有效的。将不健康的食物换成有益于心脏健康的食物、加强锻炼并尝试一些降低胆固醇的补充剂和精油都可以降低胆固醇水平，从而增强心脏健康。慢慢来，每周尝试做一些小的改变，以帮助降低胆固醇水平并优化您的整体健康。与往常一样，如果您有任何潜在的健康问题或正在服用任何药物，请务必咨询您的医生，以找到最适合您的治疗方案。