「小改变×=了不起的事」
讲真，带了三年饭
每天睡前思考明天吃什么依然是一个难题！
既要30分钟搞定
又想不那么单调轮换着多吃几种食材
有时想着想着就失眠了...
我想大家也会有这种困扰吧？
不！要！怕！
我来承包你的一周食谱！
7份便当食谱+食材采购清单为你省掉烦心事
只保留购物的快乐呀！
星期一
辣椒圈肉松鸡蛋??+牛肉豆角炖土豆+黑胡椒煎秋葵
难度??，耗时5分钟
1.1根红尖椒配1个鸡蛋。红尖椒去籽切成5-8mm宽度的环。
2.平底锅少油，放入红尖椒圈煎20s，用勺子舀入鸡蛋液，鸡蛋稍凝固放点肉松，会有芝士的口感。
3.鸡蛋80%凝固就关火，余温加热。装盒摆盘，迷迭香、海苔碎点缀。
难度??，耗时15分钟
1.备菜：豆角、土豆、胡萝卜切段或块。牛腱子切片。
2.少油，牛腱子炒一下，放十三香、生抽，肉稍变色倒入所有蔬菜，翻炒1分钟，倒入2碗水，盐，大火盖盖子焖煮10分钟即可。土豆能用铲子轻松切开就全熟了。
难度??，耗时5分钟
1.秋葵去蒂，对半切开。
2.平底锅少油煎，盐、黑胡椒调味。放一点点水，焖1-2分钟。
星期二
拌土豆??+烤杏鲍菇??和孢子甘蓝+煮腌制鸡胸肉+水果+南瓜子仁
难度??，耗时8分钟
1.土豆切丁，蒸5分钟。
2.冷冻杂蔬水开下锅，煮3分钟。
3.沥干混合，放盐、黑胡椒。我把烤蔬菜剩下的一点烧烤酱也放进去了，味道很不错。
难度??，耗时15分钟
1.鸡胸用盐、黑胡椒、生抽、料酒冷藏腌制一晚。
2.早上烧一锅水，放葱段八角，中小火盖盖子焖煮10-15分钟，看鸡肉大小和厚度。肉嫩不柴还入味。
难度?，耗时35分钟
1.简易百搭烧烤酱：孜然粉+辣椒粉+盐+海鲜酱油/蚝油，烤出来就不会难吃。
甜味提鲜，也可以少量加入蜂蜜、蕃茄酱等。
2.烤盘刷油，铺上蔬菜均匀刷酱，烤箱度-度，25-30分钟。杏鲍菇边缘微焦味道更好！孢子甘蓝味道和外貌相比远不如菌类，没有不需要遗憾。
星期三
南瓜泥蘑菇秋葵虾仁意面??+粉蒸芹菜叶??+烤豆腐??
难度????，耗时20分钟1.南瓜切块蒸10分钟，和ml左右牛奶入搅拌机成稠汁备用。2.螺旋意面煮好备用。3.锅少油，放入鲜虾仁煎制两面变色，料酒烹一下。4.倒入蘑菇，翻炒至出汤汁，倒入煮好的意面、秋葵，盐，翻炒1分钟。5.倒入南瓜牛奶汁，让锅里的食材均匀挂汁。多多的黑胡椒，一丢丢鸡精，再1分钟左右出锅。难度??，耗时20分钟1.烤盘刷油，豆腐切厚片，铺上。2.黑胡椒、盐、孜然粉、辣椒粉、混合调料……总之有啥撒啥3.最后用刷子给豆腐刷点海鲜酱油。烤箱度20分钟。难度??，耗时3分钟芹菜叶沥干水，盐、鸡精调味。再均匀撒上面粉。水开蒸3分钟。星期四凉拌木耳紫甘蓝??+牛肉菜花??+紫薯饼??难度??，耗时5分钟1.木耳泡发，和紫甘蓝一起焯30s后沥干。2.香菜段、一根红辣椒、盐、鸡精、醋、芥末油、芝麻油、黑胡椒，拌匀即可。难度??，耗时5分钟1.腌制牛排切条备用。也可以用鲜牛肉。2.少油，炒洋葱和牛肉，至肉稍变色。3.放入菜花，一点生抽，翻炒均匀。加半碗水，冷冻杂蔬丁，盐，焖3分钟即可。难度??，耗时15分钟1.紫薯切块蒸熟，加一点牛奶，用叉子压成泥。2.桃李鸡蛋饼面包??切两半，夹上紫薯泥，三明治机热压1分钟。这款面包压出来的饼脆脆的口感很好。星期五牛排煎蛋汉堡??+麻酱冰草??+蒸紫薯+小番茄难度??，耗时8分钟食材：西冷牛排，鸡蛋，生菜叶，芥末籽酱，芝麻酱。1.鸡蛋、牛排平底锅煎，盐、黑胡椒简单调味，备用。鸡蛋溏心当作芝士。2.汉堡中依次放芝麻酱、生菜叶、牛排、煎蛋、芥末籽酱。难度??，耗时3分钟简易百搭麻酱汁：一勺芝麻酱+盐+鸡精，热水一点点加，搅拌稀释至发白，淋在冰草上即可。难度??，耗时10分钟紫薯去皮切块，蒸8-10分钟。晾凉一点装盒。星期六牛肉彩椒甘蓝??+凉拌魔芋??+烫菠菜+杂粮包难度??，耗时8分钟1.备菜：紫甘蓝切块，孢子甘蓝对半切，彩椒切块。2.少油，炒牛腱子，五香粉，生抽。肉稍变色倒入所有备菜翻炒一会儿，盐，1/3碗水焖一下熟得快。难度??，耗时5分钟1.百搭凉拌调料：盐、鸡精、海鲜酱油、醋、黑胡椒、2滴芥末油。2.魔芋块用模具压花，混合香菜、小米椒，和拌料搅拌均匀。装盘撒点芝麻。难度??，耗时1分钟水烧开，放一勺盐，下菠菜焯30s捞出沥干。杂粮包购自永辉超市，小小一个刚刚好。也可以自制，和馒头差不多。星期日煎三文鱼??+凉拌虫草花紫甘蓝+二米红豆饭难度??，耗时5分钟1.三文鱼解冻，用厨房用纸擦干，撒上盐和黑胡椒，平底锅少油，煎就好了。2.轮切的煎时不用去皮，这样不容易碎。可以同时在旁边煎几个小番茄。难度??，耗时5分钟，三文鱼油多解腻用1.虫草花盐水煮1-2分钟捞出，挤干水。2.洋葱切细丝后泡冷水10分钟以上，去辣味。3.紫甘蓝去梗，多张叶子卷起来切细丝。4.所有混合，调味用盐、黑胡椒、鸡精、芥末油几滴、半个柠檬挤汁（或醋）、鱼露（或海鲜酱油）。（手欠放了一勺黑芝麻粉，建议不放，丑）红小豆泡一晚，早上和大米、小米混合煮饭即可。======蔬果主要购自超市，少买多样。肉类偶尔网购。日常一周采购一次1、蛋白质：鸡胸肉、牛排、虾、鸡蛋、牛腱子、三文鱼、豆腐2、碳水：土豆、紫薯、南瓜、意面、杂粮包、五谷杂粮、桃李鸡蛋饼面包、汉堡胚、魔芋块、3、脂肪：食用油、芝麻油（肉蛋奶中都含有一定脂肪）4、其他蔬果：干木耳、紫甘蓝、洋葱、胡萝卜、圣女果、菜花、豆角、彩椒、芹菜、秋葵、海鲜菇、香菜、虫草花、小米椒、冷冻杂蔬、猕猴桃、桑葚、柠檬、孢子甘蓝、冰草5、常用调料：盐、黑胡椒、十三香/五香粉、生抽、醋、料酒、鸡精、八角（可选：混合调料、芝麻酱、芥末油、辣椒粉、孜然粉、海苔碎）今天先到这里吧，诸位吃得开心！！想看什么可以留言呀～喜欢就戳??，表扬下我吧，啾！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇