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TUhjnbcbe - 2023/5/25 21:25:00

土豆是一种多用途的根蔬菜,也是许多家庭的主食。

它们是一种生长在树根上的地下块茎马铃薯植物(1可信源).

土豆相对便宜,易于种植,富含各种营养物质。

以下是土豆的7种健康和营养益处。

1。富含营养素

土豆是许多维生素和矿物质的绝佳来源。

一个中号烤土豆(6。1盎司或克),包括皮肤,提供(2):

卡路里:脂肪:0。2克蛋白质:4.3克碳水化合物:36.6克纤维:3.8克维生素c:28%的RDI维生素B6:27%的RDI钾:26%的RDI锰:19%的RDI镁:12%的RDI磷:12%的RDI烟酸:12%的RDI叶酸:12%的RDI土豆的营养成分会因品种和制作方式而异。例如,油炸土豆比烘烤土豆增加更多的卡路里和脂肪。

同样重要的是要注意土豆的皮肤含有大量的维生素和矿物质。剥土豆可以显著降低它们的营养含量(1可信源,3可信源)。

摘要

土豆富含维生素和矿物质,尽管种类和制备方法会影响营养成分。

2.含有抗氧化剂

土豆富含类*酮、类胡萝卜素和酚酸等化合物(4)。

这些化合物充当抗氧化剂在体内通过中和被称为自由基的潜在有害分子。当自由基积累时,它们会增加患心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病的风险(5可信源)。

例如,一项试管研究发现,土豆中存在的抗氧化剂可能抑制肝脏和结肠癌细胞的生长(6可信源)。

研究还发现,像紫色土豆这样的彩色土豆比白色土豆含有三到四倍的抗氧化剂。这使得它们在中和自由基方面可能更有效(7可信源,8)。

然而,大多数证据来自试管研究。在提出任何健康建议之前,更多基于人类的研究是必要的。

土豆是一种很好的抗氧化剂来源,它可以降低患心脏病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。然而,在提出任何建议之前,需要更多的基于人类的研究。

3.可以改善血糖控制

土豆含有一种特殊类型的淀粉,称为抗性淀粉.

这种淀粉不会被分解并被身体完全吸收。相反,它到达大肠,在那里它成为你肠道中有益细菌的营养来源(9可信源)。

研究已经将抗性淀粉与许多健康益处联系起来,包括减少胰岛素抵抗,这反过来又可以改善血糖控制。

在一项动物研究中,喂食抗性淀粉的小鼠胰岛素抵抗降低。这意味着他们的身体更有效地去除血液中多余的糖(10可信源)。

一项针对2型糖尿病患者的研究发现,食用含抗性淀粉的食物有助于更好地消除餐后多余的血糖(11可信源)。

在另一项研究中,十个人在四周的时间里每天喂30克抗性淀粉。科学家发现抗性淀粉可减少33%的胰岛素抵抗(12可信源)。

有趣的是,你也可以增加土豆的抗性淀粉含量。为此,将煮熟的土豆储存在冰箱里过夜冷吃掉它们(13可信源)。

土豆含有抗性淀粉,这可能有助于减少胰岛素抵抗。反过来,这可以帮助改善血糖控制。

4.可能改善消化系统健康

土豆中的抗性淀粉也可以改善消化系统健康。

当抗性淀粉到达大肠时,它成为有益肠道细菌的食物。这些细菌消化它并把它变成短链脂肪酸(14可信源)。

马铃薯抗性淀粉主要转化为短链脂肪酸丁酸-肠道细菌的首选食物来源(15可信源,16可信源)。

研究表明,丁酸可以减少结肠中的炎症,增强结肠的防御能力,降低结直肠癌的风险(17可信源)。

此外,丁酸可帮助炎症性肠病患者,如克罗恩病、溃疡性结肠炎和憩室炎(18可信源)。

也就是说,大多数关于丁酸的证据来自试管或动物研究。在提出建议之前,有必要进行更多的基于人类的研究。

马铃薯中的抗性淀粉是有益肠道细菌的营养来源。他们将其转化为短链脂肪酸丁酸,这与减少结肠炎症、改善结肠防御和降低结直肠癌风险有关。

5.天然无麸质

的无麸质饮食是世界上最受欢迎的饮食之一。它包括消除麸质,这是在像斯佩尔特、小麦、大麦和黑麦这样的谷物中发现的蛋白质家族。

大多数人没有因食用麸质而出现不良症状。

然而,患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感性的人在食用含有麸质的食物时会感到严重不适。症状包括剧烈的胃痛、腹泻、便秘、腹胀和皮疹,仅举几例(19可信源,20可信源)。

如果你遵循无麸质饮食,那么你应该考虑在你的饮食中加入土豆。它们天然不含麸质,这意味着它们不会引发不舒服的症状。

虽然土豆不含麸质,但许多常见的土豆食谱却不是。一些含有麸质的土豆菜肴包括某些金烤饼食谱和土豆面包。

如果你有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感性,一定要在吃土豆之前阅读完整的配料清单。

土豆天然不含麸质,这使得它们成为乳糜泻患者或非乳糜泻麸质敏感性患者的绝佳食物选择。

6.难以置信的填充

除了有营养,土豆也是难以置信的填充.

在一项研究中,11个人被喂食了38种常见的食物,并被要求根据食物的填充程度来对它们进行评分。土豆在所有土豆中获得了最高的丰满等级。

事实上,土豆被评为是羊角面包的七倍,羊角面包被评为填充最少的食物(21可信源)。

填充的食物可以帮助你调节或减肥,因为它们可以抑制饥饿疼痛(22可信源)。

一些证据表明,某种马铃薯蛋白,即马铃薯蛋白酶抑制剂2(PI2),可以抑制食欲。这种蛋白质似乎增强了胆囊收缩素(CCK)的释放,CCK是一种促进丰满感的激素(23可信源)。

研究表明土豆是最饱满的食物之一。它们可能会增加丰满激素的水平,如胆囊收缩素(CCK)。

7.极其多才多艺

不仅是土豆健康,但它们也美味多样。

土豆可以用多种方式制作,包括煮、烤和蒸。然而,如果你使用大量的油,油炸土豆可能会显著增加它们的卡路里含量。

相反,试着切片土豆,然后在烤箱里用少量特级初榨橄榄油和迷迭香烘烤它们。

确保不要去除土豆的皮,因为大部分营养物质都位于那里。这将确保你从土豆中获得最大数量的营养。

土豆美味可口,用途广泛,易于添加到您的饮食中。尝试煮沸、烘烤或蒸它们,并在皮肤完整的情况下食用它们。

底线

土豆富含维生素、矿物质和抗氧化剂,这使它们非常健康。

研究将土豆及其营养成分与各种令人印象深刻的健康益处联系起来,包括改善血糖控制、降低心脏病风险和提高免疫力。它们也可能改善消化系统健康和对抗衰老的迹象。

土豆也很饱,这意味着它们可以通过抑制饥饿疼痛和渴望来帮助你减肥。

总之,土豆是你节制饮食的一个很好的补充。它们也天然不含麸质,这意味着几乎每个人都可以享用它们。

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